早餐如何搭配
撰文 于江帆
编辑 保健君
一日之计在于晨。有人说，早餐要吃得像国王。也有人说，早餐吃不吃无所谓。尤其是对早上匆忙出门的上班族和学生党来说，似乎吃个早午餐更方便。
那么，早餐到底应该怎么吃呢？我们就来聊聊吃早餐这件事儿。
这些早餐搭配不推荐
早餐一定要吃，但很多人吃得不科学。
下面几个不合理的“早餐经典组合”，你试过吗？
01白米粥+咸菜+馒头
白米粥、馒头均为淀粉类食物，主要提供能量，营养结构单一。咸菜等腌制食物可能导致摄入盐超标，还可能含有亚硝酸盐，可能增加致癌风险。
02油条＋豆浆
不加糖的豆浆是非常好的选项，但不建议大家长期吃油条、油饼、炸糕等油炸食品。除了导致肥胖、增加胃肠道负担，这些油炸食品还可能含有丙烯酰胺等致癌物质。
尤其是在路边摊购买的油炸食品，可能含有反式脂肪酸、多环芳烃等有害物质，大家要尽量避开。
03快餐方便食品
如汉堡包、夹心饼干、小蛋糕等快餐方便食品，往往高糖、高脂肪、高能量，缺乏维生素和膳食纤维等，长期吃容易导致便秘、营养不良、肥胖及其他慢性疾病。
04牛奶+鸡蛋
这一早餐组合现在备受追捧，但这个组合更侧重于补充蛋白质，碳水化合物及其他营养素含量较低，仍不能满足人们一整个上午的营养需求。
怎样搭配早餐更健康
《中国居民膳食指南（2022）》的第一条准则为“食物多样，合理搭配”，营养健康要从合理搭配的早餐开始。
一份可以打满分的早餐，应同时包含这四类食物：谷薯类、蔬菜水果类、富含优质蛋白质的食物、坚果类。条件允许的话，要尽量吃得更丰富一些。
谷薯类食物
指富含碳水化合物的主食，是人体主要的能量来源。
建议根据自身情况调整早餐的主食量，轻体力活动水平的成年男性早餐可以吃主食100克（食物生重）。
要强调的是，主食请注意粗细搭配。常见的粗粮有燕麦、玉米、荞麦等全谷物，红豆、绿豆等杂豆类，以及土豆、红薯等薯类。
想要增加粗粮摄入量，做法很简单，可以把白面馒头换为全麦馒头，或是在大米中加一把粗粮。
蔬菜和水果
我们提倡早餐要见绿，即早餐也要吃蔬菜和水果，尤其是深色蔬果，如菠菜、西蓝花、西红柿、胡萝卜、猕猴桃、橙子等。
早上做个简单的小炒青菜，或者把多种蔬菜凉拌，再添加橄榄油。
成年人早餐可以吃100克蔬菜和50～100克水果，也可以把水果作为加餐。
富含优质蛋白质的食物
蛋白质是生命原料，人体组织、器官的正常运行都离不开蛋白质。
早餐时要适量摄入富含优质蛋白质的食物，大家可以在以下蛋类、肉类、奶类及其制品、豆类及其制品中任选两类进行搭配。
小小的鸡蛋经炒、煎、蒸、煮，皆是美味，当然最健康的吃法还是水煮蛋。
研究发现，我国成年人日均奶类消费量不足30克，近80%的人不喝奶。我们提倡早餐多喝奶，酸奶、奶酪、奶粉均可，都是良好的蛋白质和钙来源。
豆类的胆固醇含量较低，对高血压、高血脂、高血糖等“三高人士”来说，豆类食物甚至比肉类更理想。
坚果类食物
夏威夷果、榛子、核桃等坚果类食物富含ω-3多不饱和脂肪酸、维生素E、多种B族维生素以及铁、锌、镁等营养素。
每天早餐或者加餐，吃一小把坚果（约3个核桃的量），对身体健康非常有好处。
什么时候吃早餐更好
我们推荐一日三餐规律进食，这是获得充足营养的基础。
两餐之间间隔4～6小时，如果午餐时间为11:30—13:30，那么推荐6:30—8:30吃早餐。此时食物已经被代谢，人的食欲旺盛，胃肠道的消化吸收能力强，能高效地获取食物中的营养。
我们不建议长期吃合并的早午餐。研究表明，9时后吃早餐的人患2型糖尿病的风险比8时前吃早餐的人高50%，早餐吃得早还可以降低癌症的发病风险。现代社会生活节奏快，为了节省早上的时间，大家可以提前准备食材，用保鲜膜包好放进冰箱冷藏保存。以杂粮饭为例，可以将不同类别的食物混合，如大米、燕麦、藜麦、山药、红豆、鹰嘴豆、玉米粒，以及大豆、胡萝卜、南瓜等，把其中难煮熟的杂粮提前泡好，第二天再把所有食材一起蒸煮，就能在较短的时间内享受到美味，开启能量满满的一天。
作者：北京市朝阳区疾病预防控制中心食品卫生科 于江帆