早餐如何搭配
撰文 于江帆
编辑 保健君
一日之计在于晨。有人说,早餐要吃得像国王。也有人说,早餐吃不吃无所谓。尤其是对早上匆忙出门的上班族和学生党来说,似乎吃个早午餐更方便。
那么,早餐到底应该怎么吃呢?我们就来聊聊吃早餐这件事儿。
这些早餐搭配不推荐
早餐一定要吃,但很多人吃得不科学。
下面几个不合理的“早餐经典组合”,你试过吗?
01白米粥+咸菜+馒头
白米粥、馒头均为淀粉类食物,主要提供能量,营养结构单一。咸菜等腌制食物可能导致摄入盐超标,还可能含有亚硝酸盐,可能增加致癌风险。
02油条+豆浆
不加糖的豆浆是非常好的选项,但不建议大家长期吃油条、油饼、炸糕等油炸食品。除了导致肥胖、增加胃肠道负担,这些油炸食品还可能含有丙烯酰胺等致癌物质。
尤其是在路边摊购买的油炸食品,可能含有反式脂肪酸、多环芳烃等有害物质,大家要尽量避开。
03快餐方便食品
如汉堡包、夹心饼干、小蛋糕等快餐方便食品,往往高糖、高脂肪、高能量,缺乏维生素和膳食纤维等,长期吃容易导致便秘、营养不良、肥胖及其他慢性疾病。
04牛奶+鸡蛋
这一早餐组合现在备受追捧,但这个组合更侧重于补充蛋白质,碳水化合物及其他营养素含量较低,仍不能满足人们一整个上午的营养需求。
怎样搭配早餐更健康
《中国居民膳食指南(2022)》的第一条准则为“食物多样,合理搭配”,营养健康要从合理搭配的早餐开始。
一份可以打满分的早餐,应同时包含这四类食物:谷薯类、蔬菜水果类、富含优质蛋白质的食物、坚果类。条件允许的话,要尽量吃得更丰富一些。
谷薯类食物
指富含碳水化合物的主食,是人体主要的能量来源。
建议根据自身情况调整早餐的主食量,轻体力活动水平的成年男性早餐可以吃主食100克(食物生重)。
要强调的是,主食请注意粗细搭配。常见的粗粮有燕麦、玉米、荞麦等全谷物,红豆、绿豆等杂豆类,以及土豆、红薯等薯类。
想要增加粗粮摄入量,做法很简单,可以把白面馒头换为全麦馒头,或是在大米中加一把粗粮。
蔬菜和水果
我们提倡早餐要见绿,即早餐也要吃蔬菜和水果,尤其是深色蔬果,如菠菜、西蓝花、西红柿、胡萝卜、猕猴桃、橙子等。
早上做个简单的小炒青菜,或者把多种蔬菜凉拌,再添加橄榄油。
成年人早餐可以吃100克蔬菜和50~100克水果,也可以把水果作为加餐。
富含优质蛋白质的食物
蛋白质是生命原料,人体组织、器官的正常运行都离不开蛋白质。
早餐时要适量摄入富含优质蛋白质的食物,大家可以在以下蛋类、肉类、奶类及其制品、豆类及其制品中任选两类进行搭配。
小小的鸡蛋经炒、煎、蒸、煮,皆是美味,当然最健康的吃法还是水煮蛋。
研究发现,我国成年人日均奶类消费量不足30克,近80%的人不喝奶。我们提倡早餐多喝奶,酸奶、奶酪、奶粉均可,都是良好的蛋白质和钙来源。
豆类的胆固醇含量较低,对高血压、高血脂、高血糖等“三高人士”来说,豆类食物甚至比肉类更理想。
坚果类食物
夏威夷果、榛子、核桃等坚果类食物富含ω-3多不饱和脂肪酸、维生素E、多种B族维生素以及铁、锌、镁等营养素。
每天早餐或者加餐,吃一小把坚果(约3个核桃的量),对身体健康非常有好处。
什么时候吃早餐更好
我们推荐一日三餐规律进食,这是获得充足营养的基础。
两餐之间间隔4~6小时,如果午餐时间为11:30—13:30,那么推荐6:30—8:30吃早餐。此时食物已经被代谢,人的食欲旺盛,胃肠道的消化吸收能力强,能高效地获取食物中的营养。
我们不建议长期吃合并的早午餐。研究表明,9时后吃早餐的人患2型糖尿病的风险比8时前吃早餐的人高50%,早餐吃得早还可以降低癌症的发病风险。现代社会生活节奏快,为了节省早上的时间,大家可以提前准备食材,用保鲜膜包好放进冰箱冷藏保存。以杂粮饭为例,可以将不同类别的食物混合,如大米、燕麦、藜麦、山药、红豆、鹰嘴豆、玉米粒,以及大豆、胡萝卜、南瓜等,把其中难煮熟的杂粮提前泡好,第二天再把所有食材一起蒸煮,就能在较短的时间内享受到美味,开启能量满满的一天。
作者:北京市朝阳区疾病预防控制中心食品卫生科 于江帆