中国居民平衡膳食宝塔(2022)推荐,每人每天要摄入300~500克奶及奶制品。奶类是蛋白质和钙的良好来源,营养素密度高,应该鼓励多摄入。现在,超市里售卖各式各样的奶及奶制品,到底该如何选择呢?
奶制品“大家族”
牛奶含有优质蛋白质、多种维生素、矿物质和大量生物活性物质。刚挤出来的生乳含有大肠杆菌等致病微生物和杂质,不可以直接食用,必须经过灭菌加工处理后,方可进入市场销售。目前,生牛乳的灭菌方法通常采用巴氏杀菌法和超高温灭菌法。
按照生产加工方式的不同,乳及乳制品可分为巴氏杀菌乳、灭菌乳、复原乳(调制乳)、其他乳制品和含乳饮料。巴氏杀菌乳也就是鲜牛奶,保质期较短,一般在7~15天。灭菌乳也叫常温奶或纯牛奶,采用超高温瞬间灭菌技术生产出来,保质期相对较长,一般在6个月左右。复原乳则要经过两次超高温灭菌加工,先将生鲜乳制成奶粉,再将奶粉还原成牛奶,其保质期更长,可达1~2年。
复原乳经过两次超高温处理,营养价值上稍逊色于鲜牛奶和纯牛奶,但其营养损失量是有限的。有研究报道,同一奶源的复原乳和纯牛奶相比较,会损失极少量的蛋白质,损失15%~30%的维生素。
其他乳制品包括酸奶、奶粉、炼乳、奶油、奶酪等,市场上最常见的就是酸奶。含乳饮料是以鲜乳或乳制品为原料,经发酵或未发酵,添加水、甜味剂和果味剂加工而成的牛奶饮品。
科学挑选“有门道”
面对琳琅满目的奶及奶制品,科学选择还是有一些门道的。
01
看标签,识类别
如果想好了要买哪种奶制品,在选购时就一定要看好包装上的食品标签,上面会详细标注该产品属于哪种类型的奶制品。通常,鲜牛奶和纯牛奶是首选,因为这两类奶只含生牛乳,蛋白质含量高,一般可达3.0~3.6克/100克;含钙量也很丰富,达到100~120毫克/100克。其次就是调制乳,生产原料一般为生牛乳和乳粉。若添加了乳粉,食品标签上会在产品名称紧邻的部位标明“复原乳”。酸奶一般由鲜牛奶发酵加工而成,富含蛋白质、钙、维生素,尤其对于乳糖不耐受的人是不错的选择。
02
看配料,选正宗
鲜牛奶和纯牛奶都是只含生牛乳的“真牛奶”,推荐大家选择这两类。选购时,注意查看配料表。如果是鲜牛奶和纯牛奶,配料表里就只写着生牛乳。这个词后面没有其他成分,才是正宗的纯牛奶。如果是调制乳,配料表就以生牛乳开头,后面还有各种食品添加剂。由于添加了食品添加剂,长期食用调制乳容易导致肥胖和龋齿。通常不推荐选择含乳饮料,一般其蛋白质含量在0.7~1.0克/100克,可以说算不上是牛奶。反映在配料表里,排第一位的是水,第二位是糖,第三位才是牛奶或奶粉。所以消费者在挑选时,尤其是供儿童和青少年食用时,应该尽量避免选购含乳饮料。
03
看含量,全营养
选择牛奶,主要看两项指标,一是蛋白质的含量,二是脂肪的含量。牛奶的蛋白质含量比较高,主要包括乳铁蛋白、球蛋白等,可以直接转化为氨基酸,被人体直接吸收。通常,每100克牛奶中含有3克以上的蛋白质。脂肪是牛奶中固有的一类营养物质,其正常含量是3%,如果把它降到0.5%以下,就是脱脂牛奶了。但牛奶脱脂以后,很多脂溶性的维生素就无法被身体吸收。现在有不少人热衷于选购高钙奶,但高钙奶里的钙是人为添加的,人体对它的吸收率并不比普通牛奶高很多。
特别提示
鲜牛奶需要低温冷藏保存,保质期较短,所以在选择购买时一定要注意查看生产日期和保质期,尽量避免购买临期产品。
健康成年人及儿童直接饮用全脂牛奶,需要控制体重的人可喝脱脂奶,中老年人优先选择高钙奶。
来源:《大众健康》杂志
文:安徽省疾病预防控制中心 崔杰
策划:余运西
编辑:梁婧杨真宇
校对:马杨
审核:秦明睿 徐秉楠
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