真的是万物生长的季节了，咱们很多宝妈留言“有没有长高食谱”。
说实话，作为自认为专业的营养师忽悠的话咱也说不出口，不可能有某个菜或某几样东西吃了就让孩子长高。
不过很多很多营养健康的菜可以，因为均衡营养一定是孩子长高的物质基础。如果每一顿都是合理搭配的话，孩子一定会把那“ 3分”的潜力发挥得更好。我身边也确实有这样的例子，父母都不高，孩子却很高。
当然我知道孩子可能没有想象那么“乖顺”，不是做啥吃啥，数落督促只会适得其反。所以咱还得选那种营养好，同时孩子又大概率爱吃的菜，再加上适度的积极引导，这样才能把营养落实到餐桌和嘴边。
所以就按照这个原则给大家找了下面这8道「长高」家常菜，相信孩子会对爱吃的！😎
一
胡萝卜山药炖牛肉
原料：
胡萝卜、山药、瘦牛肉
做法：
1、牛肉切薄片，加入红薯淀粉和姜片腌制10分钟。
2、热锅放一点油加葱蒜炒香，加入胡萝卜、山药翻炒均匀。
3、加适量水煮5-8分钟，然后加入牛肉片中小火煮3分钟。
4、最后加入一点盐调味，撒上葱花即可。
营养点评：
胡萝卜真是又便宜又营养，特别富含胡萝卜素（维生素A原），有助于孩子免疫和骨骼健康。山药是优质碳水的来源，口感细腻，含有山药多糖，且不容易刺激胃。牛肉富含优质蛋白，铁含量也很不错。一锅炖做着省事儿，吃着美味，还补充了孩子长个所需的营养~
二
鲈鱼菌菇豆腐煲
原料：
鲈鱼、北豆腐、口蘑
做法：
1、口蘑、豆腐切块。鲈鱼切断，加盐、生粉、姜和小葱段腌制10-20分钟。
2、葱花炝锅，放入鱼微煎，然后加水大火烧开。
3、水开后放入口蘑和豆腐，淋入适量生抽、胡椒粉、孜然粉、五香粉。
4、大火烧沸，然后转中小火10分钟，焖2分钟即可。
营养点评：
鱼和豆腐是一对绝佳拍档。鲈鱼中有丰富的优质蛋白，还含有维生素D，可以促进豆腐里面钙的吸收。豆腐的蛋白质质量在植物中也是首屈一指，除了钙，矿物质镁/钾含量也很不错。口蘑铁锌含量很不错，自带鲜味，让原本就鲜的豆腐和鱼更加鲜美，热乎乎的孩子爱吃，促进长个儿~
三
腰果西兰花炒鸡腿肉
原料：
鸡腿肉、西兰花、腰果
做法：
1、鸡腿去皮去骨切小块，加适量生抽、黑胡椒、五香粉，抓匀腌制10分钟。
2、西兰花洗净切好备用。
3、锅内热油，鸡腿肉翻炒至表面变色，然后倒入西兰花和腰果。
4、加适量蚝油和生抽，翻炒均匀。盖上锅盖，小火闷5分钟，汁收得差不多就可以出锅了。
营养点评：
鸡腿肉是典型的低脂高蛋白食材，相对鸡胸肉也更嫩一些。西兰花的膳食纤维、叶酸、维生素C等营养素含量都在一般以上的水平，总体抗氧化能力很棒。腰果中含有优质脂肪酸，入菜很香，还富含矿物质镁/铁/硒，同时维生素E和B6也比较高。整体荤素搭配，整体给孩子补充多方面营养~
四
裙带菜虾米豆腐羹
原料：
裙带菜、嫩豆腐、虾米
做法：
1、豆腐切小块，裙带菜泡发切碎，虾米备好。
2、️锅中倒油，倒入葱花炒香，倒入虾仁和裙带菜翻炒均匀。
3、加一碗热水煮开，倒入豆腐，盖上盖子中小火煮10分钟。
4、出锅根据口味加盐调味即可。
营养点评：
豆腐补充优质蛋白，此外还有大豆低聚糖、卵磷脂等有益的活性物质。裙带菜富含矿物质碘和镁，钙含量也比较高，碘与甲状腺素的合成息息相关，缺乏会影响孩子生长。虾米作为干制水产品，蛋白质和矿物质钙/镁/铁/硒的营养密度特别高，且增鲜增味，融合一起为孩子的长个提供“物质基础”。这道菜每周可以安排1次~
五
枸杞菠菜猪肝汤
原料：
枸杞、菠菜、猪肝
做法：
1、猪肝清洗干净、切片，加入淀粉、生抽、黑胡椒等，抓捏然后腌制10分钟。
2、菠菜清洗干净切段。
3、葱花炝锅烧水，下猪肝，猪肝变色后下菠菜，煮开放枸杞。
4、加少许盐、香油调味，撒上葱花即可出锅。
营养点评：
新鲜猪肝中富含维生素A\D和矿物质铁锌硒，B族维生素含量也很好，整体营养素密度很高。而菠菜是深绿叶蔬菜的佼佼者，类胡萝卜素含量名列前茅，还有较高的膳食纤维、叶酸。枸杞也是胡萝卜素“小宝库”，同时富含B2、还有枸杞多糖，放汤里还能点缀，可以说是一道色香味俱全的长高营养汤~
六
香菇肉末豆腐羹
原料：
香菇、猪肉、嫩豆腐
做法：
1、葱花炝锅，锅内加水，大火烧开。
2、加入小半碗淀粉液（10-20克面粉加水搅拌开），开盖再次煮。
3、期间香菇、豆腐切丁，肉切成肉末或用搅拌机搅，等水开后放入，继续煮开。
4、最后将1个鸡蛋搅拌成蛋液，淋入锅中成蛋花即可，临出锅撒点盐、香菜点缀。
⭐️tip ：加入淀粉液就会变得稠乎乎的，所有的食材也就容易融合在一起，不至于出现汤、料分离的情况。
营养点评：
这个羹我们全家都爱喝。香菇有丰富的膳食纤维（3.3%）和独特的香菇多糖，猪肉的蛋白质和维生素B1含量都很高，豆腐能提供孩子生长发育必需的优质蛋白质，以及钙镁钾、大豆卵磷脂等。一道菜吃到肉、豆、菌菇，营养均衡，更重要的是暖融融的口感很嫩滑，孩子吃起来肠胃没有啥负担~
七
豆腐虾仁鸡蛋汤
原料：
鲜虾、鸡蛋、豆腐
做法：
1、虾开背去虾线，加生抽、黑胡椒腌制十分钟。豆腐洗净切小块，鸡蛋打散成蛋液。
2、锅里少许油炒香蒜末，加虾仁翻炒。
3、倒入开水、豆腐、鸡蛋液，再加少许胡椒粉、调味料调味。
4、中火煮一分钟，最后撒上葱花出锅即可。
营养点评：
这是一道蛋白质满满的长高菜。豆腐、鲜虾、鸡蛋都是优质蛋白的好来源，虾仁高蛋白低脂肪，豆腐和鸡蛋不仅蛋白质好，还可以补充大豆卵磷脂和鸡蛋卵磷脂，有助于孩子神经递质合成。整道菜质地软嫩、口感润滑，且味道美，长高期可以经常吃~
八
非油炸改良狮子头
原料：
瘦猪肉、鸡蛋、莲藕、口蘑、胡萝卜、洋葱
做法：
1、准备猪肉馅。可以买现成的，也可以自己用绞肉机绞。
2、把莲藕、口蘑、胡萝卜、洋葱切丁。
3、猪肉馅和蔬菜丁混合，加入1个鸡蛋和些许调味料，朝一个方向反复搅拌。
4、锅中烧水，纱布袋中装入花椒、八角、香叶，加入些许老抽、生抽、姜片，一起煮开。
5、取出适量搅拌好的肉馅，捏成肉圆，放入上面刚做好的汤中。
6、最后再开火，煮15~20分钟，收汁即可。
⭐️这里还有带图的步骤，直接挪过来了，想看的话方便一点：营养师妈妈的改良版「狮子头」，非油炸更健康，口味不输外面的！
营养点评：
这道菜真的特别下饭，孩子边吃边给竖大拇指。改良后的狮子头没有传统的油炸步骤，热量低了很多，而且咱们选择的肉更瘦一些，猪肉中的营养素（优质蛋白、铁）依旧保留着。丰富的蔬菜丁能提供更多的膳食纤维、矿物质、维生素和植物化学物质。荤素结合，营养up，孩子爱吃~
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咱们前面还有一些长高食谱，大家也可以搜一下，相互启发启发思路。例如前几天刚发的这个，也是挑了些孩子相对比较爱吃的👉🏻：8道春季长高家常菜，营养又下饭，一个春天窜出大高个儿！（第一期）
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好啦，
今天的分享就到这里。
周末别忘带孩子出去运动运动
下期见！～
原创 | 李园园
编辑 | 言言
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